Tabata – konditionsträning på nästa nivå

För inte allt för många år sedan fick vi lära oss att genom kontinuerligt utförande av konditionsövningar så skulle vi hålla vikten och få friska hjärtan.

Några år senare blev vi introducerade till en ny form av konditionsträning som kallas HIIT eller hög intensitet intervallträning. Detta blev snabbt den nya och mest kraftfulla formen av cardio som hjälper oss att bränna fler kalorier på kortare tid än det långsamma äldre sättet.

Nu har ribban höjts åter igen genom införandet av HIIT Time Protocols. Ordet Time Protocol refererar till den fakta forskare och fitnessexperter har skapat baserat på den tid du spenderar när du utför högintensiv och lågintensiv HIIT-träning. Den normala ration för ett HIIT träningspass är 1:2, för varje 30 sekunder högintensiv träning så har du en viloperiod på 60 sekunder.

Genom åren har forskare testat och experimenterat med en rad olika tidsprotokoll och skapat HIIT som hjälper atleter uppnå bättre resultat. Det finns protokoll för långdistanslöpare som ger dem uthållighet, för simmare som ger dem bättre aerodynamik. Det är dock ett tidsprotokoll som har givit absolut bäst resultat och som har blivit extremt populärt, speciellt för viktminskning. Detta protokoll kallas för Tabata.

Historien bakom Tabata

Tabata blev uppfunnet av Dr. Izumi Tabata och hans team i Tokyo, året var 1996.
Genom tester av olika tidsprotokoll för att optimera atleters prestationer och för att hitta det mest effektiva sättet att träna så hittade de ett bra protokoll att följa, 1E1 (idag känt som Tabata). Efter en period på sex veckor så visade testerna att personer som körde Tabata ökade sin prestation med upp till 28%. Detta bevisade att fyra minters Tabata var lika effektivt som en timmes cardio i regelbundet tempo.

Varför ska du träna Tabata?

Tabata protokollet visade sig snart ha ytterligare ha några positiva egenskaper utöver kondition. Det visade sig att utövarna förbättrade sin förbränning och kunde upprätthålla den i upp till 24 timmar. Detta i sin tur hjälper kroppen reducera kroppsfett och ge dig en slank figur. Med detta i åtanke så är det fantastiskt att denna träningsform kan utföras på 15 minuter eller mindre, därav dess popularitet. Allt från body builders som vill deffa inför tävlingar till hemmafruar som vill trimma sina kroppar, denna träning passar alla.

Hur tränar man Tabata?

Även om Tabata var framtaget för att förbättra resultaten för olympiska skridskoåkare så kan även vi dödliga och mindre tränade få fantastiska resultat. En sak att ha i åtanke är att detta är ett avancerat tidsprotokoll som för helt otränade personer kan vara svårt att utföra. Det finns lättare HIIT-protokoll att starta med.

Nog om det, att träna Tabata är ingen raketforskning och det är riktigt simpelt att utföra. Rätt och slätt så tränar du 20 sekunder högintensivt och sedan 10 sekunder lågintensivt. Du kan exempelvis använda en träningscykel på ditt gym eller använda någon typ av tyngdlyftningsövning, förslagsvis ”kettlebell swing”.

Efter fem till tio minuters uppvärmning så kan du starta med en 20 sekunders högintensiv intervall. Här har du verkligen chansen att ta i så mycket du orkar och sedan vila under återhämtningsperioden. Var noga med att dricka mycket vatten under ditt träningspass så att du inte blir uttorkad. Du kommer garanterat bli svettig! När dina tio sekunder vila är över så är det bara att ge järnet i 20 sekunder igen. En intervall innefattar alltså 30 sekunder totalt.

Originaltestet var skapat för fyra till åtta minuter men du kan även starta med två. När du blivit mer van vid denna träningsform så kan du öka till tio eller t.o.m femton minuter.

Är all annan konditionsträning meningslös nu?

Så betyder detta att alla annan konditionsträning är meningslös att träna? Inte alls!
All typ av konditionsträning är bra och det bidrar till bättre hälsa och en finare kropp.
Tabata och andra högintensiva träningsprotokoll är skapta för att komplettera din konditionsträning och förhoppningsvis göra den lite roligare.

Tyngdlyftare går många gånger till gymmet och utför samma övningar vecka efter vecka och t.o.m ibland i månader. Detta göra att dom stannar av i sin utvecklingskurva och att de inte bygger muskler lika snabbt. Variation är väldigt viktigt när det kommer gäller träning och därför är Tabata ett bra komplement till din nuvarande konditionsträning. Chocka kroppen med nya övningar och träningssätt för att uppnå snabbare resultat. Testa Tabata eller något annan HIIT-protokoll och se om det passar dig och din träning.